Embarazo y Mindfulness: Cuáles son los Beneficios y Cómo Practicarlos



El embarazo, junto con ser una de las experiencias más hermosas y profundamente transformadoras en la vida de una mujer, es también una experiencia de enorme desafío y gran responsabilidad. El cuidado durante este proceso no solo debería abarcar lo físico, si no también lo emocional.


Mindfulness, más allá de definiciones complejas, no es otra cosa que estar conscientemente presente, aquí y ahora, queriendo comprender qué es lo que ocurre, desde una actitud abierta y amable, sin juzgar.


La experiencia mindfulness consiste en entrar en un estado mental especial y permanecer en el durante un cierto tiempo, con la intención de producir cambios permanentes en el funcionamiento cerebral. Se trata finalmente de un ejercicio que nos permite calmar la mente con la finalidad de poder comprender y ver la realidad con mayor claridad.


¿Cómo se hace?

Con simples ejercicios de respiración, visualización y relajación.

Investigaciones en el campo de las neurociencias han demostrado que la meditación mindfulness previene y aminora la respuesta fisiológica, emocional y cognitiva que se produce cuando nos afecta el estrés y la ansiedad, potenciando nuestro equilibrio personal y mejorando nuestra calidad de vida.


La práctica de mindfulness permite a la mujer vivir el periodo pre y post natal desde la confianza y la calma, afrontando los acontecimientos y los cambios, siendo plenamente consciente de ellos y trabajando al mismo tiempo en una vinculación más intensa con su guagua.

Empieza dedicando un momento a sentir tu cuerpo a nivel general, notando cualquier sensación que haya, así como pensamientos y emociones.


Después, céntrate en tu respiración, en el aire entrando y saliendo por la nariz o el movimiento de tu abdomen. No fuerces nada, sigue su ritmo e intensidad.


Cada vez que algún pensamiento o cualquier otra cosa desvíe tu atención, vuelve a centrarla sin más en tu respiración, sin juzgar ni analizar.


Luego céntrate en las distintas áreas de tu cuerpo, comenzando por un pie y avanzando hasta llegar a la cabeza. Notarás que algunas zonas de tu cuerpo están tensas o doloridas.


Si puedes hacer que se relajen, hazlo; si no, deja que esa sensación siga ahí y continúa el escaneo. Observa el dolor, dónde está, cómo es, si lleva alguna emoción acompañándole, cuál es su intensidad… Si notas ansiedad o miedo o cualquier otra emoción negativa, intenta calmarte; si no lo logras, deja que esa emoción siga ahí el tiempo que sea necesario y continúa con él.


Esto se traduce en:

  1. Disminución de la ansiedad.

  2. Serenidad.

  3. Equilibrio de las emociones.

  4. Disminución de la tensión muscular.

  5. Regulación de la respiración y la presión.

  6. Equilibrio en el ritmo cardíaco.

  7. Disminución en el flujo de hormonas de que participan del estrés.

  8. Mejoramiento en la calidad de sueño.

  9. Vinculo madre hijo.

Practicar Mindfulness no requiere de mucho y no es una práctica que se queda en el ejercicio; poco a poco se expande la conciencia al día a día y comienzas a notar cómo te empoderas haciéndote cargo de tu vida en completa calma. El escaneo corporal es uno de los métodos que te recomendamos practicar.

Aquí te contamos cómo realizarlo:


Para realizar esta práctica puedes acostarte o sentarte en un lugar cómodo.

Al comenzar con uno de tus pies, presta atención a la parte que está en contacto con el sofá, cama o suelo y sé consciente de lo que sientes. Luego siente las distintas partes del pie: la planta, los dedos, la parte superior... Sigue subiendo poco a poco por tu pierna, sintiendo cada parte, centrando plenamente tu atención en ella. Luego empieza con el otro pie y pierna correspondiente. Sigue así, recorriendo todo tu cuerpo hacia arriba, siendo consciente de cualquier sensación tanto en tu piel como en los órganos internos o en cualquier otra parte, así como las emociones o pensamientos que puedan surgir (recuerda: los notas y los dejas ir sin juzgar ni analizar ni iniciar charlas mentales). Recorre cada parte de tu cuerpo. Al llegar a tu cabeza, nota todos sus componentes: dientes, orejas, lengua, garganta, labios, etc. Es decir, haz un recorrido minucioso por todo tu cuerpo, sin dejar ni un solo rincón sin explorar, sintiéndolo todo.


Cuando termines, centra tu atención de nuevo en todo tu cuerpo a nivel general, siendo consciente de todas las sensaciones, pensamientos y emociones. Respira hondo y nota como esa respiración afecta a todo tu cuerpo, haciendo que se expanda y se contraiga. Siente el cuerpo como un todo.


Para terminar, felicítate por haber hecho esta práctica. También puedes hacer alguna anotación de la información interesante que te haya podido aportar tu cuerpo.


Marcela de la Fuente O.

Psicología & Educación

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