Tips para realizar ejercicio durante el embarazo

07.03.2017

¿Qué tener en cuenta a la hora de realizar ejercicio en el embarazo?

 

A pesar de que son bastante conocidos los beneficios que el ejercicio tiene durante el embarazo tanto para la madre como para su bebé, hay algunas mamás que persisten en la duda y tienen ciertas aprehensiones al momento de realizar ejercicio.

 

Para que se sientan más seguras, aquí les dejamos una guía de factores que hay que tener en cuenta al momento de ejercitarse durante esta etapa.

 

  1. Consultarlo primero con tu médico.

Es importante que consultes con tu médico antes de comenzar una rutina de ejercicios. Si eras activa físicamente antes de quedar embarazada y tienes un embarazo sano y sin problemas, lo más probable es que puedas seguir practicando actividad física, sólo que con algunas adaptaciones y modificaciones.

 

Hay casos muy específicos en los que NO debe realizarse ejercicio durante el embarazo, es por eso que te recomendamos consultarlo con tu médico, para no correr ningún tipo de riesgo.

 

  1. Consumir suficientes calorías.

Practicar ejercicio consume calorías, pero es importante a la vez alimentarte bien para mantenerte fuerte y bien nutrida. Recuerda que este no es el momento para perder peso en caso de que hayas quedado embarazada con unos kilitos de más. Ten en cuenta eso si, que si comenzaste tu embarazo con sobrepeso, tendrás un margen de aumento menor permitido, que tu médico te indicará en tus controles. Es por eso que lo ideal es perder el peso extra que podamos tener antes de quedar embarazada.

 

  1. Olvídate de los deportes peligrosos.

Evita los deportes de contacto, como el basketball o el fútbol, así como aquellas actividades o deportes en los que puedas perder el equilibrio con el consiguiente riesgo de caerte. Andar en bicicleta, a caballo o esquiar están completamente prohibidos.

 

Los ejercicios que implican cambios de posición brusca te pueden marear y causar lesiones en las articulaciones. Recuerda que éstas se ven afectadas por la hormona relaxina durante este periodo, que las hace más laxas y puede aumentar la probabilidad de lesionarte.

 

  1. Usa ropa adecuada.

Usa ropa cómoda y suelta al momento de practicar ejercicio. Pon atención al sostén que usas, para que te sientas segura mientras ejercitas. Fíjate en que las zapatillas te den un buen soporte y que no te queden muy ajustadas, considerando que es muy común que los pies pueden de volumen durante el embarazo.

 

  1. Haz ejercicios de calentamiento antes de comenzar.

Es muy importante practicar ejercicios de calentamiento antes de comenzar, ya que preparan los músculos y articulaciones para el ejercicio que vas a realizar, además de comenzar aumentando la frecuencia cardíaca de manera gradual. Si te los saltas, podrías tener más probabilidades de lesionarte y de estar más adolorida al día siguiente.

 

  1. Toma suficiente agua.

Debes beber agua antes, durante y después de hacer ejercicio, para así evitar deshidratarte, lo cual puede hacer que la placenta reciba menos flujo sanguíneo y aumenten las contracciones.

 

  1. No practiques ejercicio en ambientes muy calurosos o húmedos.

Durante el embarazo, hay un mayor volumen de sangre circulante,  haciendo que sientas más calor de lo normal, lo que se acrecienta aún más cuando practicas ejercicio. Es por esto que te recomendamos evitar practicar ejercicio en ambientes muy calurosos o húmedos, ya que a tu organismo le costará más trabajo regular la temperatura. Si estás transpirando mucho, sientes mareos o náuseas,  es mejor detener la actividad, quitarte un poco de ropa y beber agua.

También te recomendamos que evites los saunas y jacuzzis calientes.

 

  1. No exageres el ejercicio.

No practiques ejercicio hasta el agotamiento. Para saber cuál es el nivel recomendado de intensidad, ten en cuenta lo siguiente; si no puedes mantener una conversación mientras estás realizando ejercicio, significa que debes disminuir el ritmo. Debes estar atenta a las señales de tu cuerpo y no sobrecargarlo.

 

  1. Levántate lentamente y de lado.

Es importante que cambies de posición con cuidado y que lo hagas de forma lenta, ya que puedes marearte y caer al suelo. Cuando estés acostada, recuerda ponerte de pie estando de lado y no de frente, lo mismo cuando te levantes de la cama, así disminuyes el esfuerzo sobre el abdomen.

 

  1. Estírate y enfría tu cuerpo al finalizar.

Cuando estés terminando el ejercicio, disminuye de a poco el ritmo y practica ejercicios de elongación. Esto hará que tu frecuencia cardiaca disminuya de manera gradual y contribuirá a evitar lesiones.

 

  1. Haz del ejercicio una rutina.

Proponte agregar el ejercicio a tu día a día. Si dejas de practicarlo por largos períodos, cada vez sentirás que estás comenzando de nuevo. Trata de practicar ejercicio acompañada o con otras mujeres que estén en tu misma condición, ya que te sentirás más motivada y con más ganas de practicarlo.

 

 

 

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